١٣ نصيحة ل خفض نسبة السكر (المرتفعة) فى الدم عند مرض السكرى من النوع الثانى

هل مستوى السكر في دمك مرتفع جدا أم أنه يتقلب كثيرا؟

هذا أبعد ما يكون عن المثالية إذا كنت مصابا بمرض السكري من النوع الثاني.

اكتشف هنا ١٣ نصيحة لخفض نسبة السكر في الدم (المرتفعة) لديك بسرعة.

#١ الكربوهيدرات أقل لخفض نسبة السكر

من أسهل الخطوات لخفض نسبة السكر في دمك هو تقليل كمية السكريات في نظامك الغذائي. قد يبدو هذا منطقيا، لكن الكثير من الناس يستخفون بقوة هذا.

معنى كلمة مستوى السكر في الدم (السكر في دمك) هو أيضا تلميح إلى ما تحتاج إلى تحسينه. ولأننا لا نستطيع تجاهل ذلك لخفض نسبة السكر لدينا.

قصف جسمك بالكربوهيدرات والسكريات يسبب في مرض السكري (البداية).

الشخص العربي العادي لديه نظام غذائي يتكون من ٦٠ ٪ (أو أكثر) من الكربوهيدرات. فعندما تتناول هذه الكربوهيدرات والسكريات من خلال الفواكه والخضروات، فهذه ليست مشكلة. ولم يكن لديك مرض السكري من النوع ٢ أطلاقا.

ولكن بالنسبة لمعظم الناس، ليس هذا هو الحال ويحصلون على الكربوهيدرات من خلال منتجات غير صحية ولن يؤدى ذلك الى خفض نسبة السكر فى الدم. وهذا يؤدي إلى مرض السكري من النوع ٢.

بعض المنتجات الموجودة في النظام الغذائي العربي تحصل منها على الكثير من الكربوهيدرات بسرعة مثل:

واجبة واحدة سيئة تجعلك غير صحي...

هل يمكننى تناول بعض من هذه المنتجات الغير صحية ؟ هذا ممكن. ولكنها بالتأكيد ليست مثالية وصحية ولن تساعد على خفض نسبة السكر فى الدم. ولكن قد يتحمل جسمك هذه المنتجات الغير صحية فى أوقات متفرقة وبعيدة، ولكن من الأفضل تجنبها.

استبدل الأشياء الحلوة التى تضعها على الخبز مثل المربى والعسل (وغيرها من المنتجات) بمنتجات الجبن أو اللحوم الباردة أو الكريمة. هذه المنتجات تحتوي على السكريات والكربوهيدرات قليلة جدا وتساعد على خفض نسبة السكر فى الدم .

من الناحية المثالية، تريد خفض كمية الكربوهيدرات والسكريات إلى ٣٠٪ كحد أقصى فى نظامك الغذائي. وكلما كان ذلك أقل، كلما كان هذا أفضل لك.

#٢ اختيار الكربوهيدرات الصحيحة

طيب. نفترض بأننا سوف نبدأ في تناول كميات أقل من الكربوهيدرات من الغد. يمكنك تطبيق هذا كحد أقصى قدره ٢٥ ٪ من الكربوهيدرات بدقة.

هل يمكنى تلبية احتياجاتى من الكربوهيدرات من خلال تناول البسكويت والبطاطس المقلية والحلويات طوال اليوم؟ لا طبعا!

على الورق، ١٠٠ جرام من الكربوهيدرات والسكريات من الحلويات هي نفسها ١٠٠ جرام من الكربوهيدرات والسكريات من القرنبيط.

ولكن هذا ليس يعمل مع الجسم البشري.

إنه ليس آلة حاسبة تقوم بإدخال الأرقام عليه. الجسم أكثر تعقيدا بكثير.

الجودة فوق الكمية

وذلك لأن القرنبيط يحتوى على عدد أقل بكثير من الكربوهيدرات والسكريات لكل ١٠٠ جرام، كما فى البسكويت والبطاطس المقلية والحلوي. لهذا السبب عليك أن تأكلهم أكثر للحصول على نفس الكمية وبهذه الطريقة لن تحصل على خفض نسبة السكر فى دمك.

ولكن فى حالة أكلك للقرنبيط  سوف تمتلء (تشبع) معدتك جيدا ويشبعك مبكرا. وتكون لديك فرصة أقل للإفراط في تناول الطعام وتحافظ على خفض نسبة السكر فى الدم.

بالإضافة إلى ذلك، يحتوي القرنبيط أيضا على الألياف . تضمن الألياف إطلاق السكريات والكربوهيدرات إلى الدم بسرعة أقل. هذا يجعل مستوى السكر في الدم لايرتفع بسرعة ويظل مستقراً خلال اليوم. وهذا رائع لك إذا كنت تعاني من مرض السكري من النوع ٢.

القرنبيط  ليس الطعام الوحيد الذي يحتوى على هذا. جميع النباتات تحتوي على نسبة مثالية من الألياف/الكربوهيدرات وتساعد على خفض نسبة السكر فى الدم.

هذا هو السبب في أننا نريدك ان تستبدل مصادر الكربوهيدرات التقليدية (الخبز الابيض والمعكرونة والأرز والبطاطس والمعجنات والحلويات) بمنتجات صحية. فكر في المنتجات التالية:

#٣ النسب الصحيحة فى طبقك - لخفض نسبة السكر

للجمع بسهولة بين النصائح الأولى، من الأفضل تطبيق قاعدة ٥٠/٢٥/٢٥ (ربع/ربع/نصف).

من المعروف، عندما نأكل نستخدم غالبا طبقا. وبالطبع يمكنك ملء هذا الطبق بعدة طرق. دعنا نفترض أننا سوف نأكل اليوم مع الوجبة الرئيسية الأرز واللحوم والخضروات.

وهذا صحيح تماما. لذلك دعونا نأكل البقوليات واللحوم والخضروات. كم النسبة التى تضعها لكل من هذه الأشياء على طبقك؟ 

يختار الشخص العادي نصف طبقه من الأرز (أو البطاطس أو المعكرونة)، والربع أو أكثر من اللحوم والباقى من  الخضروات. لسوء الحظ ، هذه النسب لا تجعل جسمك أو جسمى بصحة جيدة. ولن تساعد على خفض نسبة السكر في الدم بسهولة، فأنت تريد استخدام نسب مختلفة من الآن فصاعدا.

٥٠/٢٥/٢٥ (ربع/ربع/نصف) يجب أن تكون كهذا

من الناحية المثالية، تكون بهذه الطريقة:

عن طريق ملء الطبق الخاصة بك في هذا الترتيب، يمكنك منع الكثير من المشاكل والحفاظ على خفض نسبة السكر فى دمك.

أولاً، تجنب تناول الكثير من الكربوهيدرات. الخضروات (منفصلة عن البطاطس) منخفضة في الكربوهيدرات وغنية بالألياف. وهى صحية جدا! وعن طريق ملء طبقك بنسبة ٥٠ ٪ منها، بهذه الطريقة تكون قد ضربت عصفورين بحجر واحد. وبعد تناولها يمكنك تناول قطعة من اللحوم، فبعدها ستكون هناك مساحة صغيرة لمصدر الكربوهيدرات وهذه رائع لخفض نسبة السكر فى الدم.

من الآن فصاعدا، يجب أن ترى الكربوهيدرات عامل "إضافي" على طبقك. وليس جزء رئيسي منه.

#٤ في كثير من الأحيان تأكل السلطة لخفض نسبة السكر في دمك

هل سبق لك أن فكرت في عدم تناول الأرز عند تناول وجبة الغداء؟ قد يبدو الأمر هذا فكرة سخيفة بالنسبة لك كشخص عربي. ولكنه سيكون أكثر صحة بكثير.

"فكر في السلطة".

إنه طبق بسيط نسبيا وسهل الصنع وصحي أيضا. حسب مكونات سلطتك، يمكنك تناول الكثير منها دون الحصول على الكثير من السعرات الحرارية أوالكربوهيدرات أو السكريات ويساعد على استقرار او خفض نسبة السكر فى الدم.

هذه المرة ثلاثة عصافير في ضربة واحدة. وبهذه  الطريقة سوف تضرب عصافير كثيرة!

يمكنك شراء السلطة من السوبر ماركت الموجودة فى الوعاء من البلاستيك مع غطاء قوي ( الجاهزة). ولكن قد تتساءل ما الذي يجب أن تكون محتوى هذه السلطة. هذا هو الشيء الجيد:

كل شيء مسموح به وليس هناك ما هو خطأ.

حسنا، طالما أن المنتجات الجاهزة (المصنعة) غير مليئة بالكربوهيدرات. يمكنك بالطبع إضافة الأرز أوالبطاطس إلى سلطتك، ولكن هذا لن يكون مفيدا جدا لخفض نسبة السكر في الدم. في الواقع، أنصح بشدة ضدها. ما يمكنك اختياره هو:

للحصول على صلصة:

#٥ مزيد من الحركة - لخفض نسبة السكر

لديك ارتفاع نسبة السكر في الدم. ربما تم تشخيصك رسميا بمرض السكري من النوع الثاني وانت تتناول بالفعل دواء الميتفورمين. إذا كنت مثل الشخص العادي مع زيادة فى نسبة السكر بالدم، فمن المرجح أنك لا تملك نمط حياة نشيطة. 

أنت تفهم أين أريد أن أذهب (الحركة). بالحركة او المشى يوميا سيساعدك على خفض نسبة السكر فى الدم.

في كثير من الأحيان لا تحصل على نسبة عالية من السكر في الدم بسبب عامل واحد غير صحي. إنه مزيج من أشياء مختلفة. فكر في:

لا يمكنك فعل أي شيء حيال جيناتك، ولكن يمكنك فعل الباقي!

على الرغم من أنه لا يمكنك فعل أي شيء حيال الجينات المولود بها، إلا أنه يمكنك العمل على جميع النقاط الأخرى. يمكنك أن تأكل الطعام الأكثر صحة وتقلل من الكمية وأشياء آخرى وبذلك تحمى جسمك من أمراض كثيرة وتخفض نسبة السكر فى دمك العالية.

أحد أهم الأشياء التي يمكنك البدء بها مبكرا هو التحرك او المشى. من الصعب تلخيص الفوائد الصحية لهذا في بضع جمل.

"هذه الفوائد تتراوح من فقدان الوزن إلى العيش لفترة أطول."

بالإضافة إلى ذلك، تقل فرصة الإصابة لديك بالاكتئاب . وبعد ذلك لم أبدأ في الحديث عن فوائد خفض نسبة السكر في الدم. الدراسات واضحة جداً حول التحرك او المشى ومرض السكري من النوع ٢:

إذا لم تكن قد مارست التمارين الرياضية لفترة طويلة، فعليك أن تبنيها ببطء. أبدء بالمشى ١٠ دقائق سيرا على الأقدام أولا. ثم بناءا عليه تبدء بعد ذلك ببطء حتى تصل الى نصف ساعة في اليوم.

#٦ المحليات الصحيحة لمنع التقلبات

ليس كل ما هو حلو سيء. ليس كل ما هو سيء هو الحلو أيضا.

تعتبر الفاكهة حلوة ولكنها ليست سيئة بالنسبة لك. الأرز ليس حلو، ولكنه يفعل الكثير بالسكر فى دمك.

هناك طريقة لتناول الطعام وشرب المزيد من "الحلو" دون مزيد من التدهور لمستوى السكر في الدم أو لمرض السكري من النوع ٢. يمكنك القيام بذلك باستخدام المحليات المناسبة. أصح المحليات هي:

#٧ سعرات حرارية أقل لخفض نسبة السكر فى الدم

من المهم جدا أن تولي اهتماما لهذه النصيحة. جنبا إلى جنب مع نصيحة رقم ١، وربما هذه هى أهم نصيحة من هذه المقالة بأكملها. إذا كان هناك شيء ما يعمل على خفض نسبة السكر في دمك ويحافظ على حياتك، فعندئذ سيكون هنا من خلال تطبيق هذه النصيحة

بالمقارنة مع تناول الأرز والمعكرونة فهذا ليس شيئا. وأنا لا أقول ذلك لوضع الأرز والمعكرونة في ضوء إيجابي. إنها لمنحك فكرة عن مدى أن المشروبات الغنية بالسكر غير صحية تماما وبشكل لا يصدق.

نظرا لأن كوبا من عصير التفاح (أو أى مشروب آخر غير صحي) يكون ممتلئ بالسكريات ولا يحتوي على ألياف، سيمتص جسمك السكريات التى فيه بسرعة البرق. هذا يزيد من ارتفاع مستوى السكر في الدم وتبدأ من هنا المشاكل. وسيتعين على البنكرياس إنتاج الكثير من الأنسولين لامتصاص السكريات.

هل تعلم كم عدد التفاحات التى يجب عصرها للحصول على كوب واحد من عصير التفاح؟ فالعدد ٤ تفاحات، فأنت تشرب كوبا للعصير بسهولة، ولكن عندما تأكل ٤ تفاحات سوف يستغرق منك وقتا طويلا. إذا كنت تقدر على أكلهم.

#٨ تعلم قراءة  الملصقات

يمكن أن تجد السكريات المضافة بالفعل في أكثر المنتجات جنونا. انها غالبا منتجات لا تتوقعها على الإطلاق. إذا أكلت ملعقة صغيرة هنا وملعقة صغيرة هناك من السكر المضاف طوال اليوم، فسيكون ذلك صعبا في نهاية اليوم. الشخص العربي العادي يأكل ٢٦ كيلو جراما أو أكثر من السكر المضاف سنويا. هذا يصل إلى ٧١ جراما أو أكثريوميا. وهذا .... بالفعل كثيرا جدا ولا يساعدك على خفض نسبة السكر فى دمك.

السبب في حصول الكثير من الناس (وربما أنت أيضا) على الكثير من السكريات المضافة لانها موجودة بالفعل في كل مكان. هل تعلم انها في:

هذا بالطبع مجرد شىء بسيط من أشياء كثيرة. 

يبدو أن ٨٠٪ من المنتجات في السوبر ماركت تحتوي على السكر المضاف. يعني هذا تلقائيا أيضا أنك تريد تجنب ٨٠٪ من منتجات بالسوبر ماركت.

وكيف تفعل ذلك؟

القراءة والفهم لمرضى السكرى

من خلال قراءتك لملصقات المنتجات قبل شرائها. هل هذه تحتوي على السكر المضاف؟ ثم عليك تجنبها قدر الإمكان و/ أو إيجاد بديل بدون السكر المضاف، لمساعدة جسمك على خفض نسبة السكر فى الدم.

على الرغم من أن هذا قد يبدو سهلا، إلا أنه لا يزال عمليا صعبا، بسبب ذكاء مصنعون هذه المنتجات، بسبب منحهم للسكريات المضافة جميع أنواع الأسماء الإبداعية والغريبه.

#٩ اصنع الصلصات الخاصة بك

كما رأيت أعلاه، تحتوي صلصات المعكرونة وصلصة السلاطة على الكثير من السكريات المضافة. لسوء الحظ لا يتوقف عند هذا فقط .

تقريبا جميع الصلصات تحتوي على السكريات المضافة. وعندما تحتوي الصلصة على سكريات إضافية، فهذا ليس مجرد كمية قليلة. ولماذا يجب عليهم تغيير ذلك؟.

لماذا تذهب الى هذه المنتجات بشغف؟

عند تناولك للسكريات، يتم تشغيل أجزاء فى الدماغ كما لو كان فى حالة تناولك للمخدرات (مثل الكوكايين ). حتى أن هناك دراسات أظهرت من خلال فحص الدماغ أن السكر له تأثير أكثر إدمانا على المخ من المخدرات. ومن الغريب أن الجهات الحكوميه تحذر الناس من دواعى المخدرات من خلال مختلف الأنواع للحملات، ولكن عن السكريات ليست كذلك.

هذا هو السبب في أنه من الحكمة جعل الصلصات الخاصة بك تتكون فى الأساس من الأعشاب (التوابل) الجافة، البيستو أو هريسة الطماطم مع الفلفل الأحمر، وبهذا تساعد جسمك على خفض نسبة السكر .

طالما قمت بصنع الصلصات بنفسك، يمكنك أن تفعل ما تريد. طالما اخترت الزبادى أو الكريمة الحامضة أوالقشدة الحامضة أو زيت الزيتون كقاعدة، فلا يمكن أن تخطئ. بالنسبة لباقي الوصفة أو التحضير، يمكنك استخدام أي عشب (توابل) جاف على الأرض لصنع الصلصة الخاصة بك. سوف يكون مستوى السكر في دمك وبراعم الطعم لديك تشكرك على هذا.

#١٠ الإفطار بدون الكربوهيدرات

هل تعلم أن الدهون لا تؤثر على مستويات الأنسولين والسكر في الدم لديك؟

فقط الكربوهيدرات والسكريات لها تأثير على هذا. يكون للبروتينات أيضا تأثير صغير على مستوى السكر في الدم، ولكن هذا لا يكاد يذكر مقارنة بالسكريات.

"هذا هو السبب الأمثل لعدم بدء يومك بالكربوهيدرات ولكن بالدهون والبروتينات" - لخفض نسبة السكر فى الدم.

مع الإفراط في تناول البروتينات، إنها قصة مختلفة. ثم يحول الكبد فائض البروتينات إلى سكر. ولكن تأثير هذا لا يزال أقل من الكربوهيدرات والسكريات.

عندما تستيقظ ، تكون مستويات الأنسولين والسكر في الدم منخفضة نسبيا. هذا جيد! وبصفة خاصة كمريض من النوع الثانى من مرض السكري، فأنت تريد أن تبقي هذين المستويين منخفضين. يتم ارتفاع كلا المستويين (سكر الدم والأنسولين) بشكل سريع جدا. هذا هو السبب الكامل وراء الاصابة بمرض السكري من النوع الثاني. يرتفع كلا المستويين عند تناول الكربوهيدرات أو السكريات.

لا تأكل هذا؟ ثم يظلون منخفضين إلى حد كبير. هذا يسمح لك بالحفاظ على مستويات السكر في الدم ثابتة طوال الصباح وبعد الظهر.

البروتينات والدهون هم رفاقك الجدد في المطبخ

بالإضافة إلى ذلك، يبدو أن الدهون والبروتينات مجتمعة تملأ المعدة جيدا. على الرغم من عدم وجود كمية كبيرة من الطعام، إلا أنها تقلل بشدة من شعورك بالجوع. نتيجة لذلك، عليك أيضا الاعتماد بشكل أقل على الوجبات الخفيفة غير الصحية لخفض نسبة السكر فى دمك.

استمتع في الصباح مع:

#١١ تجنب الوجبات الخفيفة غير الصحية التي تجعلك جائعا

يمكنك أن تقرأ أعلاه أن تناول البروتينات والدهون يمكنهم أن يحدوا بقوة من شعوركبالجوع. هذا يجعلك أقل جوعا خلال النهار. نتيجة لذلك، سوف يكون لك رغبة أقل لتناول الوجبات الخفيفة ولخفض نسبة السكر فى الدم.

ولكن ماذا لو كنت جائعا حقا؟

ثم، كما ذكر أعلاه، تناول منتجات ذات تأثير ضئيل أو معدوم على مستويات الأنسولين والسكر في الدم. فكر في منتجات مثل:

هل تختار وجبة خفيفة من الأنواع المذكورة أعلاه؟ ثم سوف لا تحصل على الجوع بسرعة. بالإضافة إلى ذلك، تعتبر المنتجات المذكورة أعلاه أكثر صحة في جميع المجالات من البسكويت. خاصة لخفض نسبة السكر في الدم.

#١٢ المزيد من مضادات الأكسدة

ربما سمعت عن مصطلح "مضادات الأكسدة". من جهة هنا أو من هناك، ويتم إخبارك بأنها صحية، ولكن دون إخبارك لماذا هى صحية.

سأقوم بتغيير ذلك:

مضادات الأكسدة هي مواد سامة قليلا تحفز خلايا الجسم على ألا تكون "كسولة".

سيرى جسمك هذه المواد المضادة للاكسدة "دخيلة"، بحيث يظل جسمك في حالة تأهب وبالتالي تجعل جميع العمليات في الجسم تعمل بكفاءة أكبر.

ميزة إضافية لمرضى السكري هي أن مضادات الأكسدة يمكنها الى حد ما خفض نسبة السكر فى الدم  لمريض السكري من النوع ٢. أنها تزيد من حساسية الأنسولين. هذا يسمح لجسمك بامتصاص السكريات بكمية أقل من الأنسولين . هذا جيد للبنكرياس لأنه يعني أنه ليس من الضروري أن يعمل بجد.

مضادات الأكسدة الصديقة للسكري

في أي من المنتجات يمكن أن تجد مضادات الأكسدة؟ فكر في هذا:

لا تكون مقتصدا جدا بالقهوة السوداء أو الشاي الأخضر. أنهم يحتويان أيضا على العديد من المواد المضادة للأكسدة. من النوعين يمكنك شرب ٥ أكواب فى اليوم، ولا تقلق بشأن الكافيين الموجود فيهم. إلا إذا كنت مريض القلب. ثم الكافيين فى كثير من الأحيان ليس له آثار إيجابية على قلبك، ومن الأفضل تناول كوبين من القهوة فقط فى اليوم.

#١٣ سر خالي من مرض السكرى

أنا أترك أفضل نصيحة لك فى الآخر.

لقد اكتشف مؤخرا أنه من الممكن علاج وعكس مرض السكري من النوع ٢. كل ما تحتاجه يمكنك العثور عليه في السوبر ماركت.

يمكنك عكس ذلك مع طريقة واحدة قوية. هذا ما أسميه "سر خالي من مرض السكرى". لقد كتبت عددا من الصفحات حول هذا السر من شأنها أن تغير حياتك إلى الأبد. سوف تتعلم:

أدخل عنوان بريدك الإلكتروني (الايميل) أدناه وسأرسل لك الكتاب الإلكتروني مجانا.

مع تحياتى،

على محمد

ملحوظة: ماذا ستفعل بشأن خفض نسبة السكر في دمك؟ ما هى أفضل طريقة برأيك للقيام بذلك؟ أترك تعليقك أدناه