١٣ نصيحة عن التغذية الصحية لمرض السكرى من النوع ٢ (+ قائمة للطعام)

إن اتباع التغذية الصحية السليمة لمرض السكرى ليس سهلا إذا كنت لا تعرف ماذا تشتري.

شراء المنتجات الخاطئة يمكن أن يجعل مرض السكري لديك أسوأ أو حتى يجعلك تعتمد على الأنسولين. من ناحية أخرى، يمكن للمنتجات الصحية المناسبة علاج وعكس مرض السكرى من النوع ٢ تماما.

في هذه المقالة، ستتعلم ١٣ نصيحة للحصول على التغذية الصحية السليمة لمرض السكري في المنزل. وسوف تتعلم أيضا كيفية علاج وعكس مرض السكرى من النوع ٢.

لنبدأ:

#١: أفهم ما هى التغذية السيئة لمرض السكرى

لا يمكنك الخلط بين التغذية الصحية للسكرى والتغذية "السيئة" لمرض السكرى بينهما وبين الواقع...

... شريطة أن تعرف ما هو جيد وما هو سيء. لمعرفة ذلك، تحتاج في الواقع إلى معرفة نوع النظام الغذائى الذي يسبب مرض السكري من النوع ٢. إذا كنت تعرف هذا، فسيكون علاج مرض السكري من النوع ٢ بالتغذية الصحية السليمة أمرا سهلا.

الشيء الوحيد الذي عليك القيام به هو تجنب هذا النظام الغذائي غير الصحي لمرض السكري. تلقائيا سوف ينتهى بك الأمر بتناول الطعام الصحي. وقد قلت هذا:

أي نوع من الطعام يجب تجنبه؟

النظام الغذائي الخطير الذي يسبب مرض السكري من النوع ٢

الأغذية المصنعة (المعلبة)

هذا هو النظام الغذائى الذي يجب تجنبه. يجب ألا تتعامل أبدا مع كل ما لم نتمكن من العثور عليه فى الطبيعة، مثل الأشخاص البدائيين (القدماء). وذلك لأن الأغذية المصنعة (المعلبة) له خصائص مختلفة لا يستطيع جسمنا التعامل معها لأنها:

تقريبا جميع المنتجات التي "المصنعة" في مصنع لها واحدة أو أكثر من هذه الخصائص.

استخدم سؤال الرجل البدائي للتعرف على التغذية الصحية السليمة

يمكنك التعرف بسهولة على هذه المنتجات:

إنها منتجات لن تجدها أبدا في شكلها الحالي فى الطبيعة.

قد تصادف التفاح عندما تمشي في الغابة أو البستان، لذلك لا حرج في تناول التفاح.

عصير التفاح ليست معلق على الشجرة. يجب أن لا تشرب هذا.

لذا أثناء التسوق، اسأل نفسك دائمًا: "هل يمكنني العثور على هذا المنتج بشكله الحالي فى الطبيعه؟"

إذا كانت الإجابة "لا" ، فهذا ليس جزءا من نظام غذائي - التغذية الصحية لمرض السكري. وخلاف ذلك، سيكون من المستحيل تحسين مستويات  السكر في الدم.

يمكن العثور على مزيد من النصائح لخفض مستويات السكر في الدم هنا.

#٢: قائمة الأطعمة - التغذية الصحية  التي ستغير حياتك إلى الأبد

في النصائح الإحدى عشرة التالية، ستتعلم النصائح والتقنيات للتأكد من أنك لا تعاني من مرض السكري الخاص بك على الرغم من أنك تأكل الطعام اللذيذ.

من المهم الاطلاع على كل هذه الأمور لأنك ستحصل على شرح مفصل عن سبب كون الأطعمة أفضل من الآخر.

قبل أن أفعل ذلك، سأقدم لك لمحة عامة عن التغذية الصحية السليمة لمرض السكرى. يمكنك استخدام ورقة للكتابة، إذا كنت قد تنسي ذلك لفترة من الوقت.

#٤: احفظ هذه الوجبات الخفيفة الثلاث -التغذية الصحية لمرض السكرى

يمكنك جعل النوايا الحسنة كما تريد. إذا كنت جائعا وحضر عندك شخص ما ومعه تورتة لذيذة، فستترك تلك النوايا بسهولة. وسوف تأخذ قطعة من التورتة وتضعها في فمك.

هذا هو السبب في أنه من الجيد أن يكون لديك دائما واحدة من الوجبات الخفيفة الثلاث التالية معك. إذا وجدت نفسك تشعر بالجوع قليلا، خذ ما يكفي من هذه الوجبات الخفيفة حتى تشعر بالشبع.

هذا يجعل من السهل للغاية قول "لا" لكل شخص يأتي ويعطيك قطعة من التورتة، وتساعد نفسك على التغذية الصحية.

الفرسان الثلاثة الذين يمكنك تناول وجبة خفيفة معهم

الوجبات الخفيفة الثلاثة - التغذية الصحية السليمة هم:

ما الفاكهة التي يمكنك أن تتناولها مع مرض السكرى؟

كما ترون فيما سبق من شرح فى هذه المقالة، فإن عصائر الفاكهة ليست صحية. والفاكهة الطازجة (أو المجمدة) هى الصحية. هي معبأة بالألياف (التغذية الصحية السليمة)، مما تبطىء امتصاص سكريات الفاكهة. هذا يعني أن معظم المصابين بمرض السكرى يمكنهم تناول بعض الفاكهة دون الحاجة الى القلق.

ومع ذلك، أوصيك بأن الفاكهة ليست الوجبة الخفيفة المفضلة. فالمكسرات (ثم الشوكولاته) تملأ وتشبعك أكثر منها بكثير.

أنت بحاجة الى القليل من المسكرات لتجعلك شبعان لفترة من الوقت.

لكن بالنسبة للأشخاص الذين لا يحبون المكسرات أو الشوكولاتة، فإن الفاكهة (التغذية الصحية) هي أيضا خيار رائع. شريطة أن تنتبه الى مقدار ما تأكله على التوالي. هل تلاحظ أنك تأكل أكثر من بضع قطع؟ ثم فكر في تناول وجبة صغيرة إضافية لإشباع جوعك. لمعرفة ما إذا كنت تأكل أكثر من اللازم، من الأفضل الاحتفاظ بمذكرة لمرض السكرى وتكتب ذلك وتحسب عدد الكربوهيدرات الخاصة بك.

نصيحة المكافأة: الجمع بين الوجبات الخفيفة

بعض الشوكولاته الداكنة النقية والمكسرات والموز (التغذية الصحية) فهم مزيج لذيذ. فيمكنك الاستمتاع بالطعم اللذيذ وهى وجبة خفيفة، وهى صحية أكثر من المعجنات، ولذيذة جدا.

#٥: أرمى ما فى خزائن المطبخ فى القمامة - التغذية الصحية السليمة

الآن بعد أن أصبحت لديك وجبات خفيفة صحية في منزلك وتأخذها معك، فقد حان الوقت للتخلص من جميع الأطعمة غير الصحية الموجودة في المنزل. لم تعد بحاجة إليها الآن لأن لديك دائما وجبة خفيفة صحية جاهزة (التغذية الصحية السليمة). ومعظم الأشياء في هذه القائمة التالية غير صحية حقا.

ولكن إذا لم يكن لديك في المنزل شىء تتناوله صحى، فلا يمكنك تناول هذه الأشياء أيضا. وإذا تأكدت من تشبعك قبل الخروج من المنزل (أو على الأقل إحضار شيء لذيذ أثناء التنقل)، فليس من الضروري أيضا شراء أى شيء لبعض المنتجات الغير صحية على طول الطريق.

أذن: ما الذى يمكنك التخلص منه؟

جميع هذه المنتجات ليست جيدة بالنسبة لك إذا كنت تعاني من مرض السكري. لحسن الحظ، من السهل استبدالها. ومن الصعب بناء هذه العادة مع الوجبات الخفيفة الجديدة (التغذية الصحية) إذا كنت لا تزال تملك المنتجات القديمة في المنزل.

لا تفكر، "يا الله، لدي عدد من باكيات البسكويت المتبقية. أعتقد أن هذا حرام أن أرميهم".

أبعد هذه الأشياء عن صحتك! وأعطيهم الى أى أحد من الأهل أو الأقارب غير مصابين بمرض السكرى. سوف يكونوا سعداء جدا بهم، وهو أقل ضررا بهم من ذلك بكثير.

تفحص خزائن مطبخك كل شهر

من المهم أن تتحقق من عدم وجود أي طعام غير صحى في خزانة مطبخك. بهذه الطريقة سوف تمنع نفسك من أكله عاجلا أم آجلا.

إن التخلص من جميع الأطعمة غير الصحية كل شهر سيوفر لك الكثير من المتاعب.

#٦: استخدم هذا الفطور السوبر لتحقيق الاستقرار فى نسبة السكر في الدم

لا يوجد الكثير من الأطعمة التي لها تأثير طبي خاص بها.

على الأقل، تأثير طبي لا يكاد يذكر. هناك الكثير من الأمثلة على "الأطعمة الفائقة" وتكون ليست بهذه "الفائقة" على الإطلاق، ولها تأثير صغير جدا.

ولكن إذا كنت تعاني من مرض السكري، فهناك طعام واحد لا يمكنك تخطيه. جزئيا لأنه مثالي مثل الإفطار.

إنه يشبعك وصحي (بسبب الفيتامينات التي يحتويها)، ويحتوى على توازن مثالي من العناصر الغذائية مثل البروتينات والألياف والسكريات (التغذية الصحية) وله تأثير استقرارعلى نسبة السكر في الدم.

بالطبع أنا أتحدث عن الشوفان.

"الشوفان؟ طفلى كان يأكله."

حسنا، وممتاز. كان طفلى يحبه وكان يتمتع بصحة جيدة.

بالتأكيد هذا رائع لك، إذا كنت تعاني من مرض السكري لأنه يوفر تأثيرا مستقرا لمعدل السكر في الدم خلال اليوم.

#٧: لا تشرب العصير مرة أخرى - التغذية الصحية السليمة

لا يجب أن أشرح لك أن المشروبات الغازية ليست جيدة لك. حتى لو لم يكن لديك مرض السكري، فليس من الجيد شرب كميات كبيرة منها.

حتى الكميات الصغيرة من المشروبات الغازية ليست فكرة ذكية.

ولكن ما هو أقل شهرة هو أن عصائر الفاكهة غير صحية تماما. وأنها لا تنتمي إلى التغذية الصحية السليمة لمرض السكرى.

قد يبدو هذا غريبا. يعتقد معظم الناس: "الفاكهة صحية ولذيذة. وسوف بالطبع عندما نعصرها  تكون مفيدة وصحية ايضا، ولكن هذا خطأ ".

يكاد لا يختلف عصير الفاكهة والمشروبات الغازية 

يمكن أن تكون نكهة للتحسين أو سكر نقي. أنت لا تتذوق العصير كثيرا، بل الإضافات التي تجعله ذات مذاق لذيذ.

لذلك لا يمكن مقارنة عصير الفاكهة بقطعة من الفاكهة الناضجة.

فالعصير ليس صحيا، ولا هو لذيذ.

ربما الأهم من ذلك هو أن عصائر الفاكهة ترفع مستويات السكر في الدم بشكل أسرع وأكثر عنفا من قطعة الفاكهة الطازجة. وهذا يمكن أن يوفر لك الكثير من المتاعب. لذلك أنصحك بعدم شرب عصير الفاكهة. إنه غير صحي ويزيد من مرض السكري من النوع الثاني.

#٨: المشروبات التي يمكنها عكس مرض السكري

لا تنتمي جميع المشروبات إلى نظام غذائي غير صحي وممنوع لمرضي السكري. البعض مسموح به. في الواقع:

ينصح بشدة البعض منهم بسبب فوائدهم الصحية.

أفضل السوائل التي يمكن أن تشربها كمريض من النوع ٢ من مرض السكري، هي سوائل تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة (التغذية الصحية ).

تعتبر مضادة الأكسدة الموجودة في الأطعمة والمشروبات من المواد الرائعة. فهى مواد سامة قليلا تنتجها النباتات لحماية نفسها من الحشرات والحيوانات . هذه المواد غالبا ما يكون لها طعم مر.

لكن بالنسبة لنا نحن البشر، فهي ليست سامة. على الأقل فهى غيركافية لإصابتنا بالمرض. إنهم يعملون في الاتجاه المعاكس للأشخاص: يجعلونك أكثر صحة.

زيادة حساسيتك للأنسولين مع مضادات الأكسدة

تضمن مضادات الأكسدة حصول جسمك وجهازك المناعي على دفعة إيجابية. الأمر الذى يجعل جسمك كله مستيقظ ومن ثم يعمل بشكل أفضل.

كل ما يتعلق بمستوى السكر في الدم وإنتاج الأنسولين هو أيضا مستيقظ. يبدو أن شرب السوائل الغنية بمضادات الأكسدة تزيد من حساسية الأنسولين لديك. بسبب هذا يحتاج جسمك إلى كمية أقل من الأنسولين لمعالجة السكريات.

مثالي جدا! ولكن ما هي السوائل الأفضل للشرب؟ لسوء الحظ، ليس هناك الكثير:

عمل مشروب الكاكاو النقي (التغذية الصحية) لا يحتاج الى الكثير من العمل. بالإضافة إلى ذلك، إنه مر جدا (مما يجعله صحيا) بحيث يشربه القليل من الناس. ويمكنك أن تفعل هذا؟ ثم استمتع.

بالنسبة للشخص العادي حول العالم، يفضل شرب كوب من الشاي الأخضر أو القهوة السوداء في بعض الأوقات. طالما أنت تشرب هذا بدون حليب وسكر، فسوف تحصل على كل الفوائد.

#٩: الأرز، البطاطس والخبز هم أقل أهمية مما تعتقدون

في الدول العربية وفى معظم أنحاء العالم، من الطبيعي تناول وجبة الإفطار والعشاء مع الخبز. ومع الوجبة الرئيسية تتناول الأرز أو البطاطس أو المعكرونة وبعد ذلك تحلى بالحلوى.

هذا يكون شيء جميل ولطيف. ولكنها ليست الأكثر منطقية إذا كنت تعاني من مرض السكري.

لأن الخبز والبطاطس والأرز والمعكرونة مليئون بالسكريات. وعلى الرغم من أن هذه الأطعمة تحتوي أيضا على الألياف، إلا أنها لا تزال ترفع نسبة السكر في الدم.

في الوقت نفسه، هناك الكثير من الأطعمة الأخرى الأكثر صحة (التغذية الصحية السليمة)، والتي عادة لا نأكلها كثيرا في الدول العربية ومعظم أنحاء العالم. لماذا فعلا؟ يبدو أنه لا يوجد سبب وجيه، إلا أنه تقليد تم بناؤه على مدار القرن الماضي.

الأكل الصحي لم يعد مكلفا

لكن الكثير قد تغير في القرن الماضي. حتى الأشخاص الذين لديهم القليل من المال يمكنهم تناول الخضروات أو قطعة من اللحم (التغذية الصحية) كل يوم، دون الاضطرار إلى صرف الكثير من مدخراتهم.

إذا قمت بالتسوق بذكاء، يمكنك أن تأكل أكثر صحة من أجدادك. وذلك بسعر أقل بكثير.

لهذا السبب عليك أن تتناول كميات أقل من الخبز والبطاطس والأرز والمعكرونة. هذه المصادر الغذائية هي في الأساس سكرية وليست أكثر صحة يمكنك الحصول عليها.

#١٠: استمتع بقطعة من اللحم أو السمك - التغذية الصحية

إذا كان بإمكاني تسمية طعام واحد صحي للغاية، فهو السمك الطازج. وخاصة الذى يحتوى على الدهون إلى حد ما، مثل الأسقمرى المعروف والسلمون. هذا جزء من التغذية الصحية السليمة لمرض السكرى.

إن الشيء العظيم في الأسماك الدهنية هى أنها تشبعك بشكل هائل. قطعة صغيرة تشبعك أكثر (ولفترة أطول) من وعاء كبير من المعكرونة. لذلك إذا وضعت هذا على طبقك في كثير من الأحيان، فهذا ليس من التمتع بالأكل فقط ...

... فهى تمنعك ايضا من تناول المزيد من الكربوهيدرات.

تحتاج الى البروتينات أكثر من الكربوهيدرات 

لكن كمريض بالسكري، لم يعد جسمك قادرا على التعامل مع هذه السكريات بشكل صحيح. ولكن بإمكان جسمك معالجة البروتينات بأمتياز. ومن خلال تناول المزيد من البروتينات، فإنك تؤكد على ما يمكن أن يفعله جسمك بدلا من ما لا يستطيع فعله.

والأهم من ذلك كله، أن الأسماك واللحوم  (التغذية الصحية السليمة) مليئون بالفيتامينات والمعادن التي يصعب استهلاكها بطرق أخرى.

لا توجد هذه المواد في المعكرونة والبطاطس. أنت بحاجة إلى كليهما ولكن لا تخف من تناول قطعة السمك اللذيذة ( التغذية الصحية) هذه خشية أن تكون غير صحية.

#١١: لماذا تكون الصلصة اللذيذة جيدة إذا كنت تعاني من مرض السكري

إذا ذهبت إلى مطعم وطلبت قطعة من اللحم أو السمك، يقدم مطبخ المطعم تسع مرات من أصل عشرة مع الصلصة الدهنية.

لسوء الحظ، غالبا ما تضيف المطاعم السكر إلى صلصاتها، ولكن إذا طهيت الطعام بنفسك، فلن تضطر إلى ذلك.

الصلصات جيدة التى يجب مراعاتها هي:

الصلصات غير صحية ... أليس كذلك؟

 فالصلصات الدهنية تساعدك تماما للحفاظ على التوازن.

تختلط الدهون مع الكربوهيدرات من الأرز أو البطاطس أو المعكرونة. نتيجة لذلك، يتم تقسيمها ببطء أكثر. لأن جسمك يجب ألا يقلق فقط من السكريات ولكن أيضا بشأن الدهون. بسبب هذا، لا يرتفع مستوى السكر في الدم بسرعة.

وإذا أضفت القليل من الحمض إلى الصلصة - كما يحدث في المطاعم تقريبا - فستجعل العملية أكثر تدريجيا.

والحديث عن الدهون: إذا تأكدت من وجود قطعة من اللحم والخضروات وقليل من البطاطس (التغذية الصحية) على طبقك، يمكنك أن تستغنى عن الصلصة.

الصلصات من الباكيات (أكياس)، لا تساعدك. فهي مليئة بالإضافات من السكريات والأملاح التي تضمن أن تأكل أكثر مما كنت تقصد. هذا هو السبب في أنه من الأفضل عمل صلصة بنفسك بدلا من استخدام أكياس الصلصة.

#١٢ أذهب للمشى - التغذية الصحية

ربما تظن:

"ما علاقة المشي بالتغذية الصحية السليمة لمرض السكرى؟"

ممارسة المشى أو الرياضة في مرض السكري أمر لا غنى عنه في الواقع. لذلك لا غنى عنهم أيضا لنمط الحياة مع التغذية الصحية السليمة لمرض السكري.

لأن المشى أو التمارين الرياضة في الأوقات المناسبة تضمن لك لأن نسبة السكر في الدم لا تصل إلى "الذروة". أفضل وقت هو بعد الأكل، عندما يكون جسمك مشغولا بالتعامل مع جميع السكريات التي تناولتها للتو.

ممارسة المشى أو التمارين الرياضة أمر لا غنى عنه لاتباع نظام غذائي صحي لمرض السكري

يساعدك المشي أيضا على الحفاظ على وزن صحى.

ليس مطلوب منك ممارسة التمرينات الرياضية بشكل مكثف إذا كنت تريد حرق السعرات الحرارية. المشي لا يحتاج كثيرا من عقلك أو جسدك وهو لا يحرق سوى طاقة قليلة بدلا عن الجري أو التمارين الشاقة.

من الأفضل المشي ١٥ دقيقة كل يوم بعد الأكل، من المشي ٤٥ دقيقة مرتين في الأسبوع. سواء لفقدان الوزن أو لتحقيق الاستقرار في مستوى السكر في الدم. الاستمرار هو الشيء الأكثر أهمية (التغذية الصحية السليمة).

عندما ترغب في تناول طعام صحي كل يوم، يجب عليك أيضا أن تمارس التمارين الرياضية أو المشى كل يوم.

#١٣ عيش حياتك خالي من مرض السكرى

مع التغذية الصحية السليمة لمرض السكري، يمكن تحقيق ما هو أكثر مما تعتقد.

لقد اكتشف مؤخرا أنه من الممكن علاج وعكس مرض السكري من النوع ٢. كل ما تحتاجه يمكنك العثور عليه في السوبر ماركت.

يمكنك عكس ذلك مع طريقة واحدة قوية. هذا ما أسميه "سر خالي من مرض السكرى". لقد كتبت عددا من الصفحات حول هذا السر من شأنها أن تغير حياتك إلى الأبد. سوف تتعلم:

أدخل عنوان بريدك الإلكتروني أدناه وسأرسل لك الكتاب الإلكتروني مجانا

مع تحياتى: فلور

ملحوظة: ما رأيك فيما هى التغذية الصحية السليمة  لمرض السكري؟ وماذا الذى يزيد سكر الدم سوءا؟ أترك تعليقك أدناه